体が硬くて前屈やストレッチができない…体が硬いと実は様々なデメリットがあります。体が柔らかくなれるストレッチを集めました。
▼体が柔らかくなるメリット
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基礎代謝があがり、血行が良くなる出典：身体が柔らかいメリットは？ 柔軟チェックと柔軟体操 [運動と健康] All About
『疲れにくい身体』になる。出典：護身エクササイズメッセージ:身体は柔らかくなると疲れにくくなります
身体が柔らかい＝スポーツをしていてもあまり怪我をしない出典：身体が硬い人のデメリット - 歪みの原因「猫背」「反り腰」それとも・・・
心身の老化予防にも。出典：体が柔らかいと得をする！柔軟性チェック｜カラコロキレイ
▼まずは柔軟性をチェック！
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体の後ろ側の柔軟性 |
| ここが硬いと肩こりや腰痛になりやすいようです。 |
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前屈チェック方法 |
| うまくできない人は足の裏やお尻の筋肉が硬い。 |
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肩甲骨の柔軟性 |
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壁に背中をつけて、手の甲を壁につけたまま上げていきます。
このとき、手や肘が壁から離れないように注意。 肩甲骨が柔らかいほど、手は上に上がります。 また、左右の手の上がり方に差があるかどうかもチェックしてください。 |
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肩関節の柔軟性 |
| ひじと手を合わせて目の位置までひじの高さを上げられればOK。 |
▼どのくらいストレッチを行えばいいの？
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例えば１日３回位と決めましょう。
そして大事なのは、この回数をまず守って毎日行う事です。出典：ストレッチって1日どのくらいやればいい？ -体を柔らかくする方法教えます！
▼それではさっそく実践しましょう！
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①首のストレッチ |
| まずはウォーミングアップ |
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| 首のストレッチはゆっくり行うことが重要です。 |
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②腕のストレッチ |
| を曲げたまま真上に上げ、反対側の肘をつかみ斜め下へ引きます。 |
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| 勢を正して正面を向きます。一方の腕を肩の高さまでまっすぐ伸ばし、腕を水平に保ちながら、胸の前に引き寄せます。肘を反対側の肩に向けて引っ張って下さい。 |
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③前腕のストレッチ |
| 手のひらが上を向くよう腕をまっすぐ伸ばし、もう一方の手で指を掴んで後方に引っ張りましょう。 |
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④肩甲骨のストレッチ |
| 肩甲骨を上下に大きく回すストレッチを10回行おう。ゆったりとした呼吸とともに行えば、体が温まってくるのが実感できるはず。基礎代謝もアップする。 |
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後ろ手に組んでお辞儀をするように前に体をおります。
で、その姿勢を三秒間キープします。 これを三回繰り返します。 |
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⑤背中のストレッチ |
| 四つ這いになり、両手をそのままの位置に残しながら、かかとにお尻がつくまで下げていきます。さらに両腕を前に動かして伸ばしましょう。 |
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① 仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げた状態にしておく。手のひらは下に向けておきます。
② 背中を丸め、足を頭の上のほうにもっていき、背中をストレッチさせます。 体の硬い人は無理せず出来る範囲で行いましょう。 続けるうちに床に足がつくようになります。 |
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⑥腰のストレッチ |
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まずは足をまっすぐ伸ばします。
脱力の時に息を吸って準備 腰を捻りながら吐く。そのまま大きな呼吸でしばらく大勢をキープ この時無理はせずに気持ちよいな、伸びてるなと感じる程度に。 |
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（１）机（またはテーブル）から少し離れて立ち、体を前に傾けて両手を机につけます。
（２）続いて、尾骨を引き上げるようなイメージで、上半身をおしりと一緒に腕の方向に伸ばしていきます。 （３）両足は、床の中に入り込んでいくようなイメージで伸ばして下さい。このとき、股関節を中心に、尾骨から足裏までが上下に伸ばされた状態になります。 |
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⑦股関節ストレッチ |
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上体を倒していくときに背中が丸まってしまうことがないようにしましょう。背筋が伸びたまま、前に倒して行きます。
頭を足に引き寄せていくのではなく、お腹が床に着くように腹部を足先へ引き寄せるイメージをしましょう。 |
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壁を利用してストレッチを行います。
いったん両足を真っ直ぐ伸ばし、両足の裏を合わせて膝を左右に曲げていきます。 リラックスした状態で、自然に下がるところまで足を下げて大きく5～10回程深呼吸して下さい。 続いて足を大きく開脚し、同様にリラックスして5～10回程深呼吸します。 続けることで開脚しやすくなります。 |
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⑧お尻のストレッチ |
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１）左足を曲げて右膝の上にのせる。
２）そのまま右足を曲げる。 ３）さらに、曲げた膝を徐々に胸に近づけていくと左のお尻の筋肉が伸ばされていきます。 |
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⑨前モモのストレッチ |
| 前モモは凝りやすいのでじっくりストレッチしましょう。 |
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⑪ふくらはぎのストレッチ |
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自分の体重を使ってストレッチ。
この時足の裏をしっかり床に付けるのがポイント。 |
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⑫足首のストレッチ |
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①まずは片方のつま先を台にのせます。かかとは床につけておきましょう。
②台は、電話帳など、5～10㎝ほど厚みのあるものをチョイス。 台がない場合は、片足を半歩前に出すだけでもＯＫです。 ③ふくらはぎや太ももの裏が伸びているのを感じながら、ゆっくり前屈します。 ④心地よく感じるところでストップし、30秒ほど伸ばします。 上体を倒すと呼吸を止めてしまいがちなので、注意してください。 ⑤脚を入れ替えて、反対側も行います。 |
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⑬お腹のストレッチ |
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胸からお腹ににかけて伸ばす時はうつ伏せに寝た状態から両手で上半身を持ち上げ、あごをそらして伸ばしていきます。
腰が痛い方は無理をしない程度に行ってください。 |
▼分かりやすい動画集
【Online GiNA】体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになるストレッチ方法（泉栄子先生）
BMCストレッチ ５分で股関節を柔らかくする方法
硬い体を柔らかくする 開脚 前屈 練習方法 コツ ヨガポーズ yoga asana
引用元記事：https://matome.naver.jp/odai/2140256275016106401
